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Nas últimas décadas, a quantidade de tempo que as pessoas passam dormindo diminuiu constantemente, assim como a qualidade desse sono. Durante grande parte do mesmo período, o índice de massa corporal médio (IMC) dos americanos aumentou, refletindo uma tendência de maior peso corporal e taxas elevadas de obesidade.
Em resposta a essas tendências, muitos pesquisadores começaram a formular hipóteses sobre possíveis conexões entre peso e sono. Numerosos estudos sugeriram que o sono restrito e a má qualidade do sono podem levar a distúrbios metabólicos, ganho de peso e aumento do risco de obesidade e outras condições crônicas de saúde.
Embora haja um debate contínuo na comunidade médica sobre a natureza exata dessa relação, a pesquisa existente aponta para uma correlação positiva entre um bom sono e um peso corporal saudável.
Ainda há muito a ser descoberto sobre os intrincados detalhes de como o sono e o peso estão conectados. Várias hipóteses oferecem caminhos para pesquisas adicionais com a esperança de que aumentar nossa compreensão da relação entre peso e sono leve à redução da obesidade e melhores métodos de perda de peso.
A falta de sono pode aumentar o apetite?
Uma hipótese comum sobre a conexão entre peso e sono envolve como o sono afeta o apetite. Embora muitas vezes pensemos no apetite simplesmente como uma questão de estômago roncando, na verdade ele é controlado por neurotransmissores, que são mensageiros químicos que permitem que os neurônios células nervosas se comuniquem uns com os outros.
Acredita-se que os neurotransmissores grelina e leptina sejam centrais para o apetite. A grelina promove a fome e a leptina contribui para a sensação de saciedade. O corpo naturalmente aumenta e diminui os níveis desses neurotransmissores ao longo do dia, sinalizando a necessidade de consumir calorias.
A falta de sono pode afetar a regulação do corpo desses neurotransmissores. Em um estudo, homens que dormiram 4 horas aumentaram a grelina e diminuíram a leptina em comparação com aqueles que dormiram 10 horas. Essa desregulação da grelina e da leptina pode levar ao aumento do apetite e à diminuição da sensação de saciedade em pessoas privadas de sono.
Além disso, vários estudos também indicaram que a privação de sono afeta as preferências alimentares. Indivíduos privados de sono tendem a escolher alimentos ricos em calorias e carboidratos.
Outras hipóteses sobre a conexão entre o sono e o aumento do apetite envolvem o sistema endocanabinóide do corpo e orexina, um neurotransmissor visado por alguns auxiliares de sono.
Muitos pesquisadores acreditam que a conexão entre o sono e a desregulação dos neurotransmissores é complicada e estudos adicionais são necessários para entender melhor a relação neurobiológica.
O sono aumenta o metabolismo?
Metabolismo é um processo químico no qual o corpo converte o que comemos e bebemos em energia necessária para sobreviver. Todas as nossas atividades coletivas, da respiração ao exercício e tudo mais, fazem parte do metabolismo.
Enquanto atividades como exercícios podem aumentar temporariamente o metabolismo, o sono não. O metabolismo na verdade diminui cerca de 15% durante o sono, atingindo seu nível mais baixo pela manhã.
De fato, muitos estudos mostraram que a privação do sono seja devido à autoindução, insônia, apneia do sono não tratada ou outros distúrbios do sono geralmente leva à desregulação metabólica. O sono ruim está associado ao aumento do estresse oxidativo, intolerância à glicose açúcar no sangue (um precursor do diabetes) e resistência à insulina.
O tempo extra passado acordado pode aumentar as oportunidades de comer, e dormir menos pode perturbar os ritmos circadianos, levando ao ganho de peso.
Pergunta Principal é Como o sono está relacionado à atividade física?
Perder o sono pode resultar em ter menos energia para exercícios e atividades físicas. Sentir-se cansado também pode tornar os esportes e os exercícios menos seguros, especialmente atividades como levantamento de peso ou aquelas que exigem equilíbrio. Enquanto os pesquisadores ainda estão trabalhando para entender essa conexão, é sabido que o exercício é essencial para manter a perda de peso e a saúde geral.
Fazer exercícios regulares pode melhorar a qualidade do sono, especialmente se esse exercício envolver luz natural. Embora até mesmo uma curta caminhada durante o dia possa ajudar a melhorar o sono, mais atividade pode ter um impacto mais dramático. Praticar pelo menos 150 minutos de exercícios de intensidade moderada ou 75 minutos de exercícios de alta intensidade por semana pode melhorar a concentração diurna e diminuir a sonolência diurna.
Sono e Obesidade
Em crianças e adolescentes, a ligação entre não dormir o suficiente e um risco aumentado de obesidade está bem estabelecida, embora a razão para essa ligação ainda esteja sendo debatida. O sono insuficiente em crianças pode levar a irregularidades metabólicas, como discutido anteriormente, pular o café da manhã e aumentar a ingestão de alimentos doces, salgados, gordurosos e ricos em amido.
Em adultos, a pesquisa é menos clara. Embora uma grande análise de estudos anteriores sugira que as pessoas que dormem menos de 6 horas à noite são mais propensas a serem diagnosticadas como obesas, é um desafio para esses estudos determinar causa e efeito.
A própria obesidade pode aumentar o risco de desenvolver condições que interferem no sono, como apneia do sono e depressão . Não está claro se dormir menos é a causa da obesidade nesses estudos, se a obesidade está fazendo com que os participantes durmam menos, ou talvez uma mistura de ambos.
Embora sejam necessários mais estudos para entender essa conexão, os especialistas incentivam a melhoria da qualidade do sono ao tratar a obesidade em adultos.
Dormir durante a perda de peso
Ter um sono adequado e de qualidade é uma parte importante de um plano de perda de peso saudável. Mais importante ainda, a pesquisa mostrou que perder o sono durante a dieta pode reduzir a quantidade de peso perdida e incentivar o excesso.
Dicas para um sono de qualidade durante a perda de peso
Há muitas maneiras de melhorar o sono. Aqui estão algumas dicas baseadas em pesquisas para dormir melhor quando você está tentando perder peso:
Mantenha um horário de sono regular: grandes oscilações em seu horário de sono ou tentar recuperar o sono após uma semana de noites tardias podem causar alterações no metabolismo e reduzir a sensibilidade à insulina, tornando mais fácil para o açúcar no sangue ser elevado.
Dormir em um quarto escuro: a exposição à luz artificial durante o sono, como uma TV ou uma lâmpada de cabeceira, está associada a um risco aumentado de ganho de peso e obesidade.
Não coma logo antes de dormir: comer tarde pode reduzir o sucesso das tentativas de perda de peso.
Reduzir o estresse: o estresse crônico pode levar ao sono ruim e ao ganho de peso de várias maneiras, incluindo comer para lidar com emoções negativas
Não Seja um madrugador: pessoas que dormem tarde podem consumir mais calorias e ter maior risco de ganho de peso. Os madrugadores podem ser mais propensos a manter a perda de peso quando comparados aos noturnos.
Mantendo um relacionamento saudável com seu corpo
Decidir se você deve tentar mudar seu peso corporal é uma decisão pessoal melhor feita com a orientação do seu médico. Não leve todas as informações sobre saúde e perda de peso que você lê online. A perda de peso não é apropriada para todos e nem sempre significa melhor saúde. Lembre-se de que a saúde é uma jornada ao longo da vida que inclui não apenas hábitos saudáveis, mas também uma relação saudável com seu corpo.
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